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  • 이제 막 출산을 하셨나요?

    출산은 아기를 낳는 과정일 뿐만 아니라 부모가 되는 과정입니다.
    아기에게 수월한 출산을 위한 선택이 곧 부모의 선택이어야 합니다.

출산 후 운동

골반근육과 복근 운동을 하면 임신 전 체형으로 회복되는 데에 도움이 됩니다. 출산 후 1~2일이 지나서 특별히 통증이
없다면 골반근육과 복근 관련 운동(강한 운동은 금지)을 바로 시작해 볼수 있습니다.

골반근육 강화

출산 후 며칠이 지나면 바로 케겔운동을 할수 있습니다. 케겔운동은 출산으로 인한 요실금 예방에 효과적인 운동법입니다.

대표적인 케겔운동법은 다음과 같습니다.

STEP 01

소변을 충분히 본 후
앉거나 눕습니다.

STEP 02

대소변을 볼 때 갑자기 멈추게
하려고 괄약근을 조이는 듯한
근육수축을 일으키고
3~5초 정도 유지합니다.

STEP 03

다시 근육 긴장을
3~5초 정도 풉니다

STEP 04

이것을 10회 반복합니다.

STEP 05

아침 점심 저녁 하루에
세 차례 이러한 운동을 합니다.

STEP 06

4~6주간 시행합니다.

케겔운동을 할때는 호흡을 깊게 하고, 몸에 긴장을 푼 상태에서 시행합니다. 케겔운동할 때 가슴, 배, 허벅지, 엉덩이 근육은
수축시키면 제대로 된 케겔운동이라할 수 없습니다.

케겔운동 주의사항

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너무 지나치게 케겔운동을 많이 하면 대소변 볼 때 근육이 풀어지지 못하고 긴장감이 유지되어 대소변 보는데
힘들어 질 수 있고 질근육도 너무 강해져서 성교통을 유발할 수 있습니다.

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대소변 볼 때 케겔운동을 하면 안 됩니다. 특히 소변 볼 때 케겔운동을 하면 오히려 골반근육을 약화시키거나
방광이나 신장에 손상을 줄수도 있습니다.

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케겔운동을 한 동안 하지 않으면 요실금이 다시 생길 수도 있습니다. 이러한 경우에는 평생 케겔운동을
해야할 수도 있습니다.

복근 운동

출산 후 늘어난 복근을 회복시키고 자세 교정도 됩니다.

첫 번째 운동법

STEP 01

등을 대고 누운 상태에서 양쪽
무릎을 구부리고 발바닥은
지면에 닿게 합니다.

STEP 02

숨을 천천히 들이쉬고 내 쉬면서
배에 힘을 줘서 아랫배가 푹
들어가게 끔 힘을 준 상태를
3~5초간 유지합니다. 이때 윗배는
이완된 상태를 유지하도록
노력합니다.

STEP 03

이것을 6~10번 반복하고
하루에 4차례 시행합니다.

두 번째 운동법

STEP 01

등을 대고 누운 상태에서 양쪽
무릎을 구부리고 발바닥은
지면에 닿게 합니다.

STEP 02

아랫배 근육을 수축시키고, 골반을
가슴 쪽으로 향하게 구부리면서
꼬리뼈를 부드럽게 좌우로 굴려
척추를 편평하게 합니다.

STEP 03

허리가 편안하게 느껴질 만큼
수차례 반복합니다.

출산 후 척추 관리 팁

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평소 허리를 펴진 상태로 유지하게
생활합니다.

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출산 후 6주 동안은 아기 보다 무거운 물건을
들지 않도록 합니다.

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빠르고 반복적으로 척추를 구부리거나
뒤트는 움직임을 하지 않습니다.

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허리를 숙이는 일이 없도록 허리
높이에서 일을 할 수 있어야 합니다.

출산 후 운동을 처음 시작할 때

강한 운동을 시작하기 전에 방광이 차 있는 상태에서 기침 또는 뛰기를 했을 때 소변이 새는지를 확인하고 소변이 새지
않는 것을 확인한 후 시작합니다. 출산 3개월이 지나도 소변이 계속 새어 나온다면 전문의 진료가 필요합니다.

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출산 12주 이전에는 무거운 것을 들거나, 윗몸
일으키기, 런닝 등 강한 운동을 하지 않습니다.

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통증이 허락하는 한도에서 가벼운 걷기부터
시작합니다.

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매일 30분 걷기를 합니다.

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점차로 걷는 속도와 거리를 늘려 나갑니다.